Jógou k lepšímu spánku! - 2.díl

V prvním díle našeho miniseriálu o józe jsme si představili základní principy jógy a její základní vliv na spánek. Dnes vám představíme vhodnou dýchací techniku a jednotlivé asány, které vám při pravidelném praktikování pomohou s klidným a kvalitním spánkem. Prohlubte s námi své jógové znalosti a zkušenosti.

Jógový dech

* Udždžají pranajáma

Základní dechová jógová technika, která využívá plný jógový dech koncentrovaný na průběh dýchání v hrdle. Můžete ji praktikovat víceméně kdykoliv a kdekoliv.

Udždžají doporučujeme, protože jí můžete využít při všech následujících asánách a je zároveň skvělou formou meditace po každém dynamickém cvičení. Dokonale s ní připravíte tělo ke spánku.

 

Jak na to?

1. Pohodlně se usaďte do zkříženého sedu, narovnejte záda a zavřete oči. Vědomě uvolněte celé tělo, ale záda ponechejte ve vzpřímené poloze. Vnímejte svůj dech a dbejte na to, aby zůstaly obličejové svaly uvolněné!

2. Povolte sevření čelistí, mírně snižte měkké patro (jako byste se chystali polknout), tak najdete a zúžíte svou hlasivkovou štěrbinu.

3. Zúžením vyvoláte mírný chrčivý zvuk. Takto vědomě a pomalu provádíme hluboké nádechy a výdechy. Správnost provádění dýchací techniky můžete poznat podle břišních svalů, které by se měly spontánně stahovat.

 

Jógová cvičení (asány)

1. Holub

Klekněte si na posteli na všechny čtyři. Paže udržujte od sebe v šíři ramen. Dosedněte na paty a záda udržujte vzpřímená. Levé koleno vysuňte před ruce a pravou nohu natáhněte za sebe a opřete ji o nárt.

Při výdechu se nakloňte vpřed k levému koleni a pak se pomalu vraťte do pozice na všechny čtyři. Rukama si pomáhejte k udržení stability. Několikrát opakujte a posléze vyměňte nohy. Tato sestava je velmi intenzivní a úžasně funguje především na unavené nohy.

2. Motýlek

Posaďte se se vzpřímenými zády, spojte chodidla ploskami k sobě a přisuňte je co nejblíže k hrázi. V této pozici se uchopte za kotníky (nebo kam až vám tělo dovolí), uvolněte ramena, stáhněte lopatky dolů a od sebe, otevřete pomocí rukou chodidla a pětkrát prodýchejte. Touto pozicí krásně otevřete kyčle, odbouráte napětí v tříslech, podbříšku a protáhnete vnitřní stranu stehen, což uleví spodní části páteře.

3.  Předklon

Natáhněte v sedě nohy před sebe a předkloňte se. Snažte se dosáhnout na prsty u nohou nebo alespoň na lýtka. Soustřeďte se na dýchání. Vědomý a pomalý výdech vám pomůže prohloubit protažení. Předklonem se před spaním úžasně uvolníte a protáhnete.

4. Meditace

Posaďte se na posteli do pohodlného a zkříženého sedu, páteř do vzpřímené polohy, uvolněné paže a třikrát se pomalu a zhluboka nadechněte. S každým výdechem uvolňujte každé napjaté místo svého těla.

Soustřeďte své myšlenky pouze na své dýchání a snažte se izolovat od vnějších vjemů. Nezoufejte, pokud se vám nedaří ihned. Chce to trpělivost! Uvidíte, že postupně svou vědomou soustředěnost krásně vypilujete. Tichým rozjímáním a uvolněním odbouráte celkové napětí v těle, budete tak dokonale připravení k poklidnému spánku.

5. Stimulace

Po dokončení meditační techniky stiskněte své třetí oko a mírně táhněte směrem k nosu. Jedná se o akupresurní bod, který se nachází mezi obočím. Přidejte ke stimulaci hluboký nádech a výdech! Za pár okamžiků ucítíte zklidnění a uvolnění celého těla.